Rutinas de ejercicio

Existen diferentes formas de actividad física que pueden ayudar a mejorar la condición de la masa muscular y enfocadas en aquellas que se quieran fortalecer. Siempre es de mucha ayuda que consultes con un preparador físico o un terapeuta, que pueda orientarte con precisión sobre lo que necesitas y puedes realizar.

• Series de sentadillas: Este ejercicio es bastante común y conocido para el fortalecimiento de las piernas. Básicamente consiste en tomar la posición de estar sentado y de levantarse. Puedes realizar tres series de diez repeticiones cada una.
• Uso de bandas elásticas: Utilizando las bandas elásticas, que tienen diferentes niveles de resistencia, sujetas al marco de una puerta, a las patas de una silla o al pie, se pueden ejercitar fácilmente los músculos de los brazos. Puedes hacer tres series de diez o quince repeticiones de cada ejercicio.
• Ejercicio de puente: Recostado en el suelo y con las piernas flexionadas, puedes elevar y bajar la pelvis en un ejercicio que te puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas, caderas y glúteos. Puedes hacer tres series de diez o quince repeticiones cada una.
• Con pesas: Puedes usar mancuernas, kettlebells o incluso botellas llenas con líquido con pesos adecuados a tu capacidad, en series de diez o doce repeticiones.
• Otros ejercicios: Puedes realizar caminatas de cierta distancia y al ritmo que tu condición lo permita o bien natación, la cual reduce el impacto en las articulaciones y permite prolongar la resistencia.

Alimentos que ayudan al fortalecimiento muscular

Te compartimos aquí varias recomendaciones de alimentos para que los incluyas en tu dieta y puedas darle a tu cuerpo el refuerzo necesario para la recuperación, aumento y fortalecimiento de la masa muscular.

• Huevos: Estos contienen gran cantidad de proteínas, grasas y nutrientes, como la vitamina B, la cual contribuye a la producción de energía.
• Pechuga de pollo: También posee un contenido rico en proteínas, el cual es utilizado por muchos deportistas cuando buscan el crecimiento muscular.
• Pescado y mariscos: El atún, el salmón, los camarones y otros, contienen grandes cantidades de proteínas, antioxidantes, Omega 3 y vitamina B. Su consumo regular ayuda en gran forma al propósito del cuidado de la masa muscular.
• Yogurt griego: Éste contiene más proteínas que las otras clases de yogurt y son una opción que se puede combinar fácilmente con otros alimentos.

Además de las rutinas de ejercicio y una adecuada alimentación, reducir el consumo de cafeína, y el descanso adecuado por las noches, con al menos 7 horas de sueño, son formas de cuidar la musculatura y de favorecer su recuperación.

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